Affaticamento
Cosa hai che va e che non
va? |
di David Von Hatten
In senso molto ampio, l'affaticamento è
definito come mancanza di energia, una soggettiva
sensazione di sentirsi stanchi. L'affaticamento si ha inoltre quando i muscoli
declinano di vigore -- cioè cedono con l'uso intenso.
La maggior parte delle persone si lamenta di affaticamento
una volta o l'altra, dice Julie C. Haviland, un medico al St. Vincent Mercy Medical
Center di Toledo, nell'Ohio.
In qualsiasi momento, "intorno
al 20 per cento degli Americani sostengono
di essere affaticati in modo abbastanza intenso da interferire con la loro
vita normale," dice Haviland. Lei valuta che le cause fisiche rappresentano
dal 20 per cento al 60 per cento di tutto l'affaticamento, e le cause
emotive dal 40 per cento al 80 per cento.
Le persone con malattie neuromuscolari sono soggette a tutti i tipi di
affaticamento, e specialmente affaticamento muscolare causato dalle loro
malattie. Ciò non è la stessa cosa che debolezza muscolare, la quale è più
o meno uno stato costante causato dalla loro malattia neuromuscolare.
L'affaticamento muscolare può accadere in qualunque momento voi
facciate
richieste maggiori di quanto i vostri muscoli possano rispondere al
comando.
Sharon Hesterlee direttore del MDA Research Development dice che l'affaticamento muscolare è
presente specialmente in coloro che hanno miastenia
grave, SLA, atrofia muscolare spinale (SMA), disturbi miotonici,
disturbi metabolici (quali le malattie di Tarui e di McArdle) e malattie mitocondriali.
Ma l'affaticamento anche può strisciare nella vita di coloro che
hanno molti
tipi di distrofie muscolari quando i muscoli si indeboliscono e richiedono
maggiore energia per effettuare le stesse attività.
I tipi di affaticamento
Capire perché ci si affatica e che
cosa fare a questo proposito vi aiuterà a stare sulla giusta strada per
vivere una vita più piena e più sana.
l primo punto verso il controllo
del vostro livello di affaticamento sta riconoscerne la causa. Il vostro
affaticamento può accadere per motivi emozionali o fisici, o una
combinazione di entrambi. Ciascun tipo può variare per intensità -- da
leggero a debilitante -- ma
entrambi i generi sono trattabili.
L'affaticamento
— di tipo emotivo
La depressione
Coloro che soffrono di depressione (e può capitare
a chiunque)
possono avere sintomi di affaticamento e di indebolimento. I loro corpi
non sono stanchi, ma hanno perso la loro vitalità.
Il vostro medico può aiutarvi a determinare se siete depressi
clinicamente e raccomandarvi su come sia meglio trattare
l'affaticamento causato dalla depressione.
La noia e i suoi dintorni
A volte le persone con malattie neuromuscolari avvertono
l'affaticamento perché non sono attive, fisicamente o persino
mentalmente. Secondo Margaret Wahl, medico della MDA e redattore di Science,
"Se le persone sono sottooccupate durante il giorno, non sono stimolate, e
questo rende loro difficile il dormire."
Così comincia il ciclo di sentirsi e di
avere poca energia,
seguito da poco sonno e da maggiore affaticamento. Lo stimolo mentale o
fisico conduce ad attività, che usa energia, con conseguente livello
normale di stanchezza alla conclusione della giornata.
Wahl suggerisce di fare qualcosa con la
propria mente se non si può fare
molto con il proprio corpo. Se non siete coinvolti nel lavoro o
nelle attività che vi interessano, potreste provare i cruciverba, libri,
giochi, arti e mestieri per mantenere la vostra mente
stimolata e impegnata.
Stare seduti passivamente per molte ore alla volta davanti
alla televisione o
al computer senza un aggancio reale non è raccomandabile.
Ci possono essere altre cause del vostro affaticamento.
Ciò che vi sta intorno, ad esempio, può aggiungersi al problema. Le temperature più
calde durante le passeggiate d'estate e perfino il rumore possono
contribuire all'affaticamento.
È meglio considerare questi fattori quando si progetta la propria giornata.
Lo stress
"Lo stress
esaurisce la nostra energia -- potrebbe persino tuffarsi
dentro la nostra energia di riserva,"dice Diana Latham, LMSW-ACP (professionista clinico
della Social Work-Advanced Clinical Practitioner)
all'università del Texas ad Austin. Latham nota che lo stress -- visto come
una risposta organica alla pressione emotiva o mentale -- provoca
la produzione ed il rilascio nel corpo di alcuni ormoni, quali il cortisolo,
per meglio far
fronte alla crisi.
Tuttavia, quando lo sforzo continua per
lunghi periodi, può lasciare
il vostro sistema immunitario vulnerabile ai problemi di salute potenziali.
Lo stress può anche essere una fonte di problemi di alta pressione
sanguigna e cardiaci. Infatti, "dal 70 per cento al 80 per cento di tutte le
chiamate al medico sono correlati allo stress," dice Latham.
Lo stress può essere causato da
cambiamenti psicologici, fisici ed
ambientali. La soluzione?
Imparare
ad identificare la fonte dello stress e gestirlo
per vivere una vita più sana. Latham suggerisce
di:
- Riorientare la vostra attenzione ad immagini visive che sono positive,
pacifiche o distensive.
- Concentrarsi su una
respirazione volontaria profonde e
lenta
- Ripetere finché non
si raggiunge uno stato
rilassato
Il sonno
Il sonno è necessario alla nostra sopravvivenza quanto
il cibo e
l'acqua. Il sonno ricarica le batterie dei nostri corpi. Non dormire
abbastanza può causare oscillazioni d'umore e affaticamento, e
impedirci la concentrazione sulla più semplice delle mansioni.
Per impedire l'affaticamento analizzate le vostre abitudini di sonno.
"Consigli: Per un buon riposo notturno" per i
suggerimenti che possono aiutarti ad ottenere un sonno notturno di
qualità e la vigilanza di giorno, quindi evitare affaticamento.
L'affaticamento
— di tipo fisico
Avere un disturbo neuromuscolare significa che avrai buoni giorni e,
invariabilmente, quelli non-così-buoni, i giorni a bassa energia.
Quando ti senti bene, puoi essere più propenso
ad approfittare
del tuo buon livello di energia per fare di più, il che può provocare
affaticamento alla sera. Inoltre, se stai avendo uno di
quei giorni non-così-buoni, giorni in cui ogni operazione
richiede una quantità esorbitante di sforzo, l'affaticamento può anche
diventare un fattore importante. Per rendere ancora più complessa la
materia,
l'affaticamento può farsi sentire anche se non hai semplicemente
fatto nulla.
E allora cosa fare?
L'esercizio
Se sei attivo: Controllati. Prenditi frequenti
intervalli durante
le tue attività e fa una valutazione rapida di come ti senti.
Quindi chiedi a te stesso se puoi continuare la tua attività senza
esagerare o causare i dolori più tardi nella giornata.
Sii prudente nelle attività che coinvolgono movimenti
molto ripetuti,
come il palleggio da fermo. Questi possono causare non soltanto
l'affaticamento, ma anche indolenzimento muscolare. Impara con il tempo
a sentire il tuo corpo, e a conoscerne i limiti.
L'affaticamento può essere causato
anche da mancanza di esercizio. La maggior parte dei medici dice che l'esercitarsi
ci
condiziona, ci fa sentire meglio e migliora la nostra salute
generale. Inoltre migliora la funzione cardiovascolare e polmonare ed è
riconosciuto per fare diminuire l'ansia e la depressione.
Ma ricorda, non tutte le persone con disturbi neuromuscolari possono
fare gli stessi esercizi. Se desideri fare più esercizio,
ma sei impaurito dal fattore affaticamento, parlane con il tuo
medico per sentire che cosa potrebbe essere la cosa migliore per il
tuo stato fisico.
Qualche persona ha l'energia per
fare facilmente del moderato esercizio quale nuotare una o due volta alla settimana.
Altri hanno optato per l'utilizzo di un ergometro
per le mani e per i piedi.
Questo dispositivo permette che le persone esercitino i loro arti
superiori ed inferiori stando fermi. L'ergometro più comune per l'esercitazione
è la cyclette, ma ce ne sono altri
che sono fatti per esercitare le vostre braccia. Ciascuno contribuirà ad
effettuare e migliorare la vostra efficienza polmonare e del cuore
così come la vostre flessibilità e mobilità.
Se non è possibile l'esercizio
attivo, il tuo medico può
suggerire l'esercizio passivo sotto forma di terapia fisica che
farà in modo che il tuo cuore pompi ed il sangue fluisca. Ciò potrebbe
includere l'innalzamento e l'abbassamento delle tue braccia con o senza
pesi leggeri (tipi di movimenti), gioco del palleggio da fermo con una
leggera palla da
spiaggia, e stiramenti del corpo.
Se puoi fare questo senza causare dolore o affaticamento, prova ad
aggiungere alcuni minuti alla tua procedura di esercitazione e
prendi nota di come ti senti. Sii realistico quando programmi
gli obiettivi di esercizio. Il fine non è quanto volte corri intorno
all'isolato, o quanto peso stai alzando, o la durata dell'esercizio. Ma
è l'ottenere un certo livello di esercitazione
periodica.
Poi ci sono i giorni non-così-buoni giorni,
in cui ti puoi sentire uno straccio,
affaticato o immotivato. Che cosa fare allora?
Peggy Hoemeke, un fisiologo
dell'esercizio e medico assistente al Loveless Medical Center in Albuquerque, N.M., suggerisce
di fare una certa
leggera attività .
"Non suggerirei di esercitarsi allo stesso livello di intensità
che faresti
normalmente, ma alcuni tipi di esercizio, movimento e stiramento sono
una buona idea." nota che un leggero regime
di esercitazione" contribuirà ad aumentare il flusso di sangue ai muscoli
senza svuotarti della vostra tua energia o esagerare."
Appena un piccolo esercizio può scaturire
la risoluzione del tuo affaticamento e pure alzare il tuo umore.
Oops!
L'adagio sugli esercizi "nessun dolore, nessun guadagno " non
vale per le persone con inabilità fisica.
Mentre l'esercitarsi è una buona cosa,
è necessario che tu tenga presente che l'esercizio troppo duro -- o l'eccessivo esercizio sono
controproducenti. Nelle malattie quali la distrofia muscolare di
Duchenne (DMD), le membrane delle cellule muscolari possono
deteriorarsi più rapidamente con troppa esercitazione. Nelle malattie
che non interessano le membrane, l'esercitazione moderata è considerata
meno nociva, ma è meglio usare il buon senso.
Anche l'indolenzimento muscolare che duri più di un giorno può auto-sconfiggerci. L'energia
sia fisica che
emotiva impiegate per fare
fronte al dolore risultante (dal troppo esercizio ndt) possono causare affaticamento. Potrebbero
persino indurre perdita di sonno o impedirvi di dormire bene. Di
nuovo, consulta il tuo medico per il miglior programma di esercitazione
per te.
"I pazienti con malattie neuromuscolari come
la Duchenne MD sono più afflitti dall'affaticamento di quanto lo siano dalla debolezza, "dice il Ed Goldstein, direttore della
clinica MDA Children's Health Care di Atlanta. Goldstein dice che non c'è
una chiara evidenza
che l'esercizio acceleri la debolezza muscolare in ragazzi con la DMD.
"Il condurre uno stile di
vita attivo non danneggerà il vostro bambino, e
consiglio ai miei pazienti di DMD ed alle loro famiglie essere attivi
ogni giorno."
Raccomando alle famiglie di progettare attività adatte al livello
di forza e di resistenza del
loro bambino, di utilizzare apparecchiature
adattabili ed assicurare il riposo necessario in seguito.
Il cuore e i problemi respiratori
Se non respiri con facilità, il
tuo corpo ha più difficoltà a ricevere l'ossigeno che gli abbisogna,
e questo può stancarti. Le cause possono essere problemi
polmonari e del cuore, che possono condurre all'affaticamento.
Non sorprenda che il cuore sia
colpito in molte
persone che hanno
disturbi neuromuscolari, dice Margaret Wahl del MDA, poiché il cuore
stesso è
un muscolo.
La cardiomiopatia, un problema con l'azione di pompaggio meccanica del
cuore, viene trovato spesso nelle Duchenne e Becker MD e può accadere in
altri disturbi neuromuscolari.
Anche i muscoli che controllano la
tua respirazione possono
indebolirsi gradualmente, interferendo con gli sforzi del tuo corpo
per inspirare l'aria ed espirarla. Ciò può accadere in molti disturbi neuromuscolari,
specialmente nelle distrofie muscolari, nelle miastenie, nei disturbi dei neuroni motori e
nelle malattie metaboliche muscolari.
Mentre è normale avvertire alcuni cambiamenti nella respirazione
fra il tuo stato di sonno e lo stato di coscienza, se
hai i muscoli respiratori indeboliti, ti si possono abbassare i livelli
dell'ossigeno ed elevare i livelli dell'anidride carbonica durante il
sonno profondo. Ciò può lasciarti un po' intontito durante
il giorno, o fortemente sensibile, o apatico, o anche depresso.
Potrebbe anche causarti un'emicrania di mattina.
Se stai avendo problemi come questi
parlane con il tuo medico. Potresti trarre giovamento da
trattamenti quali la ventilazione aiutata e ci sono parecchi
dispositivi meccanici che possono aiutarti.
Un tu più
nuovo
Queste sono solo una manciata delle cause più comuni
di affaticamento e di alcune soluzioni potenziali. Da un'occhiata
attenta alle tue attività giornaliere, al tuo modo di dormire, ai livelli di
sforzo, ed alle abitudini di esercitazione per determinare come
l'affaticamento interessa la tua vita.
Parlane con professionista sanitari e
consulta un
esperto. Ci sono altre situazioni mediche -- come l'insufficienza
tiroidea -- che potrebbero contribuire e dovrebbero essere
trattate.
Quindi apporta quei cambiamenti che
ti aiuteranno a vivere una vita al meglio possibile.
Consiglio
per avere una buona notte ed un buon riposo
• Va a dormire solo se sei assonnato.
• Se non cadi addormentato entro 20
minuti, alzati e fa
qualche cosa fino a che non ti viene sonno.
• Non fare pisolini durante il
giorno. Se proprio devi, fallo
prima delle 3 del pomeriggio e dormi meno di un'ora.
• Va a letto e svegliati allo stessa
ora ogni giorno, anche al fine settimana. Il tuo corpo si abituerà al
ciclo.
• Astieniti dall'esercitarti almeno quattro ore prima di
andare a dormire.
• Crea dei rituali per dormire:
Prima di spegnere le luci, ascolta musica distensiva, leggi, o fa alcuni
esercizi di stiramento.
• Usa solo il tuo letto per dormire. Evita di guardare la TV,
leggere o guardare i conti da pagare.
• Evita la caffeina, la nicotina e
l'alcool almeno quattro - sei
ore prima di andare a letto.
• Fa un piccolo spuntino prima di
andare a letto, come dei cereali con il latte. Il
latte contiene il triptofano, il quale funge da induttore naturale di
sonno.
• Fa un bagno caldo 90 minuti prima
di andare a letto.
• Assicurati che il tuo letto e
la camera da letto siano calme e riposanti
con pochi distrazioni da rumore e da luce.
Adattato dalla National Sleep Foundation, http://www.sleepfoundation.org/,
da Michael Thorpy, dirttore del Sleep-Wake Disorders Center at
Montefiore Medical Center in Bronx, N.Y.
• per determinare la vostra corretta igiene del sonno
fa una piccola prova visitando il sito Discovery.com
http://discoveryhealth.queendom.com/sleep_hygiene_abridged_access.html.
Leggi inoltre vede “Migliori notti per giorni migliori,” Quest, Ottobre 2000."
Consiglio per
conservare l'energia
Ci sono molti modi in cui puoi risparmiare la
tua energia e
combattere l'affaticamento. Alcuni probabilmente li fai già ogni giorno; altri
potresti prenderli in considerazione.
A casa
• Metti le cose che usi frequentemente in posti con
facile accesso. Per esempio, lascia i piatti
puliti sui loro asciugatoi piuttosto che metterli via ad ogni uso. Lascia
le padelle e tegami asciutti sul piano di cottura, dove saranno pronti
da usare la prossima volta. Inoltre, per
una migliore raggiungibilità, immagazzina gli oggetti di uso
quotidiano a
livello della vita.
• Economizza i tuoi movimenti
nella casa. Nel pulire il soggiorno, per esempio, fa delle pile con le
cose che appartengono ad
altre stanze. Quando le hai fatte, fa un solo viaggio in ogni stanza con
quegli oggetti piuttosto che viaggi ripetuti.
• Usa un pratico carrello a rotelle
per minimizzare i tuoi sforzi.
Può anche aiutarti a trasportare più rapidamente ed in modo sicuro
cibi, vestiti o stoviglie.
• Studia la possibilità di usare un dispositivo afferrante che
ti permetta di prendere le cose da terra come le scarpe senza doverti
piegare. O deponi le scarpe su un piano rialzato
per evitarti il tormento di alzarli ed abbassarli ogni giorno.
• Cerca aiuto, come un cane
addestrato, un aiutante o una
domestica. Contatta inoltre, organizzazioni di servizio pubblico
nella tua comunità. Molti hanno programmi in cui i membri devono compiere le ore
di servizio di comunità facendo le cose come cura del prato, portare a
passeggio il cane e fare la spesa.
• Organizza il tuo programma disponendo le mansioni più importanti
nella prima parte dell'elenco delle cose da fare e facendo quelle
mansioni in primo luogo.
• Fa le tue attività nelle ore in cui ritieni
di sentirti meglio.
• Usa i migliori sussidi per la
stanza da bagno a tuo vantaggio. Barre
per afferrarsi, gru a benna, sedie da doccia, sedili rialzati per la
tazza e le docce a mano ti offrono il sussidio di cui abbisogni senza
dover penare.
In città
• Spostati facendo i percorsi il più
razionalmente possibile, per esempio, le farmacie, i
laboratori fotografici, la banca, i video-noleggi e le biblioteche, il cambio dell'olio e lavanderie a secco.
• Familiarizza con i commercianti nella
tua zona. Presto il
personale uscirà alla tua automobile per aiutarti se sanno che
sei vicino.
• Approfitta dei centri commerciali. Puoi
parcheggiare, farti tagliare i capelli, ci sono negozi per i
vestiti ed altri articoli, e fare la spesa senza dovere
andare dentro e fuori dalla macchina innumerevoli volte e
combattere inoltre lo sforzo del traffico.
• Lascia che a camminare sia il
tuo mouse facendo gli acquisti in linea. Se
preferisci acquistare di persona, usa internet per aiutarti a mettere
a fuoco il tuo percorso esterno trovando quali magazzini dispongano degli articoli che
intendi comprare. Inoltre, richiedi,francobolli, ricette mediche e foto
digitali on line.
• Programma le tue attività esterne
tenendo presente l'accessibilità. Chiama i campeggi, i parchi e
altri luoghi di svago
prima che vi avventuriate senza sapere se sono adatti a voi. Ci sono aree di parcheggio a livello per la carrozzina,
stanze da bagno e fontanelle accessibili, e percorsi sicuri per le
carrozzine?
• Sapere cosa ci aspetta può ridurre
lo sforzo che causa affaticamento. Inoltre, programma tenendo
conto del tempo
come estremi di temperatura che possono essere proprio debilitate. Chiedi
agli amici con gli stessi problemi suggerimenti sui posti dove andare che siano accessibili.
